How to improve Gut Health? كيف تحسن صحة الأمعاء؟

What is gut health, Gut flora and the microbiome? How to improve intestine health?

No comments

Gut Health

Hippocrates said ‘bad digestion is the root of all evil’. The condition of our gut is fundamental to our weight and wellbeing.

Our digestive tract is huge running from mouth to anus, if it were laid out straight it would be around 7-9 meters long. Our intestines, especially our large intestine, contain masses of bacteria, weighing on average 1.5kg in each individual. The large intestine or the colon is the final stop after the small intestine, this long tube is shorter and fatter than the small intestine, and is where any water is absorbed.

The residues like vegetables with particularly hard to break down strands and materials provide food for the trillions of microbes, these leftovers spend up to two days in this department before they are discharged from the body.

Gut flora

The collection of bacteria living on and in our body has been called the microbiome and consists of about 100 trillion bacterial cells; this is actually ten times more than the human cells in the body. The highest concentration of bacteria is in our gut, having a wide variety of these bacteria in our intestines is now comprehended to be fundamental to life.

Good gut health has an important affects numerous parts of our wellbeing, there is a developing collection of research demonstrating that not all calories are made equal; junk food, sugar, artificial sweeteners, alcohol and meat reared on antibiotics may change the balance of bacteria in the gut and actually make us extract more calories from them than unprocessed foods, even if the calorie counts are the same.

The digestive system is the second brain with signals passing from gut to brain, not just the other way round as originally thought; this may mean an unhealthy gut playing a role in a low mood, and a healthy gut doing the same for a better mood. A disturbed gut lining can lead to undigested particles of food, or toxins, getting into our bloodstream, leading to irritated skin, allergy-style symptoms and a confused immune system, while a healthy microbiome has been linked with a healthy immune system. The microbiome is in contact with a large pool of the immune system – around 70 percent of immune cells live in the gut. Gut flora changes over time, when the diet changes, and as overall health changes.

The microbiome

Officially there are two terms ‘microbiome’ and ‘microbiota’, the gut microbiota being a community of microbes and the gut microbiome being the bacteria and their associated genes, researchers tend to use the two terms interchangeably. Between 1,000 and 1,150 species of bacteria are able to live in the human gut, containing more than 3 million genes (150 times more than human genes) the bacterial genes are thought to interact with our human genes to switch them on or silence them, each person harbors at least 160 species of bacteria and the make up of bacteria is personalized like a fingerprint.

So what do these microbes do?

They ferment indigestible fibers from plants such as vegetables to release short chain fatty acids. The short chain fatty acid from fiber you will hear most about is called butyrate, this is a fuel needed to build the mucus that lines the gut. The mucus protects the gut lining, which is vital for a healthy immune system, mental health and good skin. So if you don’t eat enough vegetables you won’t have enough fuel to build a healthy mucus layer.

They may determine how aggressively calories are extracted from the food we eat. And they interact with our hormones particularly the ones that tell us we are full or hungry. They manufacture B vitamins, which are needed for good mental health and to make us feel energized, as well as vitamin K, which is needed to clot our blood if we have an accident, a cut or a graze.

Benefits of healthy gut flora

  1. Help in weigh loss by extracting fewer calories from our food.
  2. Protects from vitamin and mineral deficiencies
  3. Aid in better mental health through producing neurotransmitters.
  4. Help fighting skin conditions and allergies.

How to grow my gut flora?

  1. Eat fermented foods such as kombucha, sauerkraut, kefir and tempeh.
  2. Eat lots of vegetables (20-30) different plants and herbs per week.
  3. Eat good quality protein not highly processed meat.
  4. Chew your food for adequate time to aid in the production of stomach acid and enzymes.
  5. Fast for around 12 hours overnight between dinner and breakfast.

Food to stay away from

  1. Refined carbohydrates such as pasta and white bread as they are quickly broken into sugar in the body.
  2. Sugar and artificial sweeteners as they feel bad bacteria.
  3. Trans fats found in commercial and highly processed foods, low fat spreads or when oils are heated repeatedly to high temperatures.
  4. Too much caffeine stimulates and triggers the release of the stress hormones, adrenaline and cortisol.
  5. Alcohol can kill gut flora and cause dysbiosis.
  6. Antibiotics kill all the bacteria including good bacteria, they reduce the diversity of bacteria in the gut in three to four days, and the impact would last months to years.

Saurkraut
Sauerkraut is fermented cabbage that feeds the good bacteria in the gut and improve the digestive system,

صحة الأمعاء

قال أبوقراط أن “عملية الهضم السيئة هي أساس كل الشر”. حالة الأمعاء تعتبر أساسية للوزن و الحالة الصحية العامة.

الجهاز الهضمي في الانسان ضخم, يبدا من الفم الى فتحة الشرج, اذا كانت الأمعاء ممدودة يكون طولها حوالي 7-9 متراً. الأمعاء الغليظة تحديداً تحتوي على كمية هائلة من البكتيريا, وزنها تقريباً 1,5 كغ في الشخص الواحد. الأمعاء الغليظة  أو القولون هي أخر محطة بعد الامعاء الدقيقة. هذا الوعاء أقصر و اسمك من الأمعاْء الدقيقة, حيث يتم امتصاص الماء.

البواقي مثل الخضراوات التي يصعب تكسيرها و المواد الأخرى تشكل طعام لترليون من الميكروبات, هذه البواقي تبقى يومان في هذا الجزء قبل أن يتخلص منها الجسم.

بطانة الأمعاء (فلورا)

مجموعة البكتيريا التي تعيش في الجسم و على الجسم أطلق عليها المايكروبيوم و تتكون من حوالي 100 ترليون خلية بكتيرية. هذا فعلياُ أكثر بعشر مرات من عدد خلايا جسم الانسان كاملة. أعلى تركيز للبكتيريا موجود في الأمعاء. أن تمتلك كمية متنوعة من هذه البكتيريا في الأمعاء يعتبر سبب رئيسي للحياة.

صحة الأمعاء الممتازة لها تأثير مهم على عدد من وظائف الجسم البشري. هنالك عدد من الأبحاث التي توضح ان الكالويز ليست متشابهه, الطعام الغير صحي مثل السكر و المحليات الصناعية و الكحول و اللحوم المرباه على مضادات الالتهابات و الادوية قد تغير توازن البكتيريا في الأمعاء و قد تجعل الجسم يمتص سعرات حرارية أكثر من اذا تناول طعام صحي, حتى لو كان عدد السعرات الحرارية هو نفسه.

الجهاز الهضمي يعتبر الدماغ الثاني من خلال ارسال رسائل من الامعاء الى الدماغ و ليس بالعكس فقط كما كان متداولاً سابقاً. هذا يعني أن الأمعاء الغير صحية تلعب دوراً مهماً في المزاج السيء, و الأمعاء الصحية تحسن المزاج. اذا بطانة الأمعاء سيئة قد تؤدي الى مرور أجزاء غير مهضومة من الطعام او السموم الى مجرى الدم, مما يؤدي الى تهيج الجلد و زيادة الحساسية و ارباك جهاز المناعة. المايكروبيوم الصحي مرتبط بجهاز المناعة الصحي, المايكروبيوم مرتبط بمساحة كبيرة من جهاز المناعة, حوالي 70% من خلايا المناعة في الأمعاء. فلورا الأمعاء تتغير مع الوقت مع تغير نظام الغذاء و تغير الصحة العامة.

المايكروبيوم

رسمياص هنالك مصطلحان ” الميكروبيوم” و “الميكروبيوتا”, مايكروبيوتا الأمعاء هي مجتمع الميكروبات بينما مايكروبيوم الأمعاء هو البكتيريا و الجينات المرتبطة بها. الباحثون يستعملون المصطلحان بشكل متبادل. حوالي 1000 و 1150 نوع مختلف من البكتيريا يمكنها العيش في أمعاْ الانسان, هذه البكتيريا تحتوي على أكثر من 3 مليون جينات (150 مرة أكثر من الانسان). يعتقد أن جينات البكتيريا هذه تتقاطع مع جينات الانسان و قد تطفىْ احداها و تفعل أخرى, كل انشان يقدم مأوى ل160 نوع بكتيريا مختلف على الأقل و تشكيلة البكتيريا هذه تختلف من انسان لأخر مثل بصمة الاصبع.

ماذا تفعل هذه الميكروبات؟

تقوم بتخمير الألياف الغير مهضومة من النباتات مثل الخضراوات و تطلق سلسلة قصيرة من الأحماض الدهنية. السلسلة القصيرة من الأحماض الدهنية التي تتشكل من الألياف تدعى بوتيرات. هذه تعتبر طاقة تحتاج عند بناء المخاط الذي يغطي الأمعاء, المخاط يحمي بطانة الأمعاء التي تعتبر اساسية في الحصول على نظام مناعة صحي و صحة ذهنية و بشرة ممتازة. اذا لم تتناول كمية كافية من الخضراوات لن يتوافركمية من البوتيرات و بالتالي لن يتوافر ما يكفي لانتاج الطبقة المخاطية في الأمعاء.

هذه تحدد كمية الكالوريز الممتصة من الطعام الذي نتناوله, و تتدخل بالهرمونات تحديداً هرمونات الجوع و الشبع. تصنع فايتامينات بي المهمة للصحة الذهنية و التي تعطينا الاحساس بالطاقة, كذلك فايتامين ك الذي يحتاجة الجسم لتجلط الدم حين التعرض لحادث أو جرح.

فوائد بطانة الأمعاء (فلورا)

تساعد على تقليل الوزن من خلال امتصاص سعرات حرارية أقل من الطعام.

  1. تحمي من نقص الفايتامينات و المعادن في الجسم.
  2. تساعد في على تحسين الصحة الذهنية من خلال انتاج ناقلات عصبية.
  3. تساعد في محاربة مشاكل الجلد و الحساسيات.

كيف تساعد على نمو بطانة الأمعاء (فلورا)

  1. تناول أطعمة متخمرة مثل الملفوف المتخمر (ساوركراوت) و الشاي المتخمر (كامبوتشا) و اللبن المتخمر (كيفير) و الصويا المتخمرة (تيمبه).
  2. تناول كمية كبيرة من الخضراوات (20-30) نوع مختلف من الخضراوات و الأعشاب المختلفة كل أسبوع.
  3. تناول أصناف بروتينات عالية الجودة و ابتعد عن اللحوم المصنعة.
  4. امضغ طعامك لكمية كافية لتساعد في عملية انتاج أحماض هضم و انزيمات كافية.
  5. صوم لمدة 12 ساعة بين العشاء و الفطور.

الأطعمة التي يجب تجنبها

  1. الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة و الخبز الأبيض حيث أنها تتكسر بسرعة الى سكر في الجسم.
  2. السكر و المحليات الصناعية حيث أنها تغذي البكتيريا الضارة.
  3. الزيوت المشبعة الموجودة في المنتجات التجارية و عالية التصنيع, و المنتجات قليلة الدهون, أو عندما يتم اعادة تسخين الزيت لدرجات حرارة عالية لمرات عديدة.
  4. كمية كبيرة من الكافيين فهو يحفز اطلاق هرمونات التوتر و الأدرينالين و الكورتيزول.
  5. الكحول يمكن أن يقتل بطانة الأمعاء (الفلورا) و يسبب ديسبيوسيز.
  6. مضادات الالتهابات تقتل البكتيريا في الجسم من ضمنها البكتيريا النافعة, و تقلل تنوع البكتيريا في الأمعاء خلال 3-4 أيام, و هذا التأثير يبقى لمدة أشهر و سنوات.
Hibiscus Kombucha 2
Kombucha is a prebiotic drink that improves digestion and gut health

Leave a Reply