Posted on

Crunchy Grilled Chickpeas حمص مشوي و مقرمش

Crunchy Grilled Chickpeas

  • Servings: 4-6
  • Difficulty: easy
  • Print

A healthy high in protein snack

Serve these crunchy chickpeas as snacks for friends and family.


Ingredients

  • Dry Chickpeas
  • Nutritional yeast
  • Italian spices
  • Spray oil

Directions

  1. Soak dry chickpeas over night in water.
  2. Cook them the next day in a pressure cooker for 30 minutes.
  3. Let the chickpeas cool down and place them in a baking tray.
  4. Spray oil chickpeas and sprinkle spices and nutritional yeast.
  5. Bake for 20 minutes until they get crispy.


حمص مشوي و مقرمش 

وصفة سناك صحية  وعالية البروتين

المقادير

  • حمص ناشف
  • خميرة طبيعية
  • بهارات ايطالية
  • زيت سبراي

الطريقة

  1. انقع الحمص بالماء من الليلة السابقة
  2. اطبخ الحمص في طنجرة الضغط لمدة نصف ساعة
  3. اترك الحمص يبرد و افرده على صينية الخبز
  4. رش الحمص بالزيت و البهارات و الخميرة
  5. اخبز لمدة ٢٠ دقيقة حتى تصبح مقرمشة
Posted on

Stevia ستيفيا

Stevia

What is stevia?

Stevia is an intensely sweet-tasting plant that has been used to sweeten food and drinks since the 16th century. Stevia is 200 to 300 times sweeter than table sugar and can be classified as “zero-calorie,” because the calories per serving are so low.

The stevia plant is part of the Asteraceae family. Several stevia species exists; Stevia rebaudiana (Bertoni), grows in Paraguay and Brazil, where people have used leaves from the stevia bush to sweeten food for hundreds of years.

Safety

This question largely depends on what someone means by stevia. The main claims around stevia is its affect on hormones and fertility.

The problem is that stevia is mixed with fillers and flavor enhancers like maltodextrin, glycerine, dextrose, cellulose, erythritol

Health benefits 

As an alternative to sucrose, or table sugar. Stevia is considered “no-calorie,” meaning that it contains less than five grams of carbohydrate. Stevia aids in weight loss, reducing blood pressure and insulin resistance. Using stevia as an alternative to table sugar means avoiding sugar and this alone has its own benefits.

Side effects and risks

two glycosides that make stevia leaves sweet have been isolated; stevioside and rebaudioside. Stevioside is sweet but also has a bitter aftertaste that many complain about when using stevia, while rebaudioside is better tasting, sweet and less bitter. Most raw and less processed stevia products contain both sweeteners, whereas most highly processed forms of stevia, only contain the rebaudioside, the sweetest part of the stevia leaf.

Most people do well with stevia, but listen to your body because stevia is a herb and everyone’s body may react differently to it. The benefits and possible stevia side effects really depend upon what stevia you choose to consume.

It is vital to know that not all stevia is created equal. You should be aware of the three main types of stevia; green leaf stevia, stevia extracts and altered stevia.

Green leaf stevia is the least processed of the stevia types. The leaves are basically just dried and ground into powder form. This is the type of stevia that’s been used in South America and Japan for centuries as a natural sweetener and health remedy.

Stevia extracts are made by extracting the sweeter and less bitter part of the stevia leaf (rebaudioside), which doesn’t have the health benefits found in stevioside. This type of stevia may be a better option than other regular sweeteners, but there aren’t many studies available yet showing its effects.

The altered and overly processed is really not stevia at all after it goes through almost 40 step process to make this processed sweetener.

Final Thoughts on Stevia and Stevia Side Effects

Using stevia in place of white sugar means getting rid of one of the primary dietary causes of chronic and deadly health problems like diabetes, obesity, heart disease and cancer.

As more companies use stevia or some synthetic version of it in their products, you’re probably going to hear more negative press about it. this is especially true for products that are marketed as natural when they truthfully only contain less than a percent of stevia. It’s pretty unbelievable what companies can get away with. You just have to make sure that you choose a good brand that includes no harmful fillers, use it only in small amounts and listen to your body.

Personally I use Stevia In The Raw, it tastes sweet but herbal, I can almost always distinguish the taste if I consume a product that has been sweetened by stevia as the taste is similar to liquorish. I use Stevia but not regularly as I’m always trying to train my taste buds to enjoy food naturally without any sweeteners added. Nevertheless I feel the need for sweet hot chocolate some times and tats when I add a sachet of stevia to the cacao mix.

Pay attention to products that claims it has been sweetened by using stevia as they may contain artificial sweeteners to enhance the flavor, always read the ingredients list.

Hot Chocolate

  • Servings: 1
  • Difficulty: easy
  • Print

Quick chocolate fix.

This is my go to recipe when I’m craving chocolate at night and I’m out of macros.


Feel free to use any nut milk of choice, I personally prefer almond and some time I use soy as it frothed nicely.

Ingredients

  • 3/4 cup almond milk
  • 1 1/2 tbsp. unsweetened cacao powder
  • 1 tbsp. maca powder
  • 1/4 tbsp. coconut butter
  • 1 sachet of stevia
  • 1/4 cup of water

Directions

  1. Use a blender to mix all ingredients then heat on stove top.

Stevia Brands.jpg
Trivia’s ingredients: Erythritol, rebiana, natural flavors
Stevia In The Raw’s ingredients: Dextrose, Stevia leaf Extract
Sweet Leaf’s ingredients: Inulin soluble fiber, USDA certified organic SweetLeaf Stevia Extract

ستيفيا

ما هي الستيفيا؟

الستيفيا نبتة شديدة الحلاوة تستخدم لتحلية الطعام و الشراب منذ القرن ال١٦. درجة حلاوتها آقوى ب٢٠٠-٣٠٠ مرة من سكر المائدة. يمكن تصنيفها كعديمة السعرات الحرارية لآن السعرات الحرارية في الحصة الواحدة قليلة جداً.

نبات الستيفيا هو جز من عائلة الاستيراسيا. يوجد العديد من فصائل الستيفيا و لكن فصيلة الريباوديانا (بيرتوني) التي تنمو في الباراغواي و البرازيل هي الآكثر شهرة حيث كانت تستخدم لتحلية الطعام منذ المئات من السنوات.

هل الستيفيا آمنة؟

يعتمد هذا السؤال على ماذا تقصد بالستيفيا. الاتهامات حول الستيفيا أنها تؤثر في الهرمونات و الخصوبة. المشكلة أن الستيفيا الموجودة في الاسواق تكون عادة مخلوطة مع مالىات و محسنات نكهة مثل المالتوديكسترن و الجليسيرين و الديكستروز و السيلليولوز و الايرثيتول. و هذه كلها أسماء لمحليات صناعية مختلفة.

فوائد الستيفيا

تعتبر بديل للسكروز أو سكر الطاولة، و تعتبر  ”بدون سعرات حرارية“ يعني أنها تحتوي على آقل من ٥ جرامات من الكربوهيدرات.

تساعد الستيفيا في تنزيل الوزن و في مناعة الأنسولين.

عوارض جانبية و مخاطر

تم عزل نوعين من الجليكوسايدز التي تجعل أوراق الستيفيا حلوة الطعم، ستيفيوسايد و الريباوديوسيد. الستيفيوسايد حلوة الطعم و لكن تحتوي على أثر مر الطعم، بينما الريباوديوسيد طعمها أكثر حلاوة و آقل مرارة. آكثر المنتجات العضوية الغير معالجة تحتوي على النوعين، بينما الأنواع شديدة المعالجة تحتوي فقط على الريباوديوسيد و هي أحلى جزء من أوراق الستيفيا.

أغلب الناس تتناول الستيفيا بدون مشاكل و لكن اسمع لجسمك لأن الستيفيا عشبة و كل جسم يتفاعل بشكل مختلف معها. الفوائد أو العوارض الجانبية فعلياً تعتمد على أي نوع من الستيفيا تختار آن تستخدم.

من المهم معرفة أن أنواع الستيفيا المختلفة ليست متساوية. يوجد ثلاث آنواع أساسية، أوراق الستيفيا، خلاصات الستيفيا، و الستيفيا المعدلة.

أوراق الستيفيا هي أقل الأنواع معالجة، الأوراق تجفف و تطحن ثم تحول الى باودر. و هذا النوع هو الذي كان يستخدم في جنوب امريكا و اليابان لقرون عدة كمحلي طبيعي و معالج صحي.

خلاصات الستيفيا تصنع عن طريق استخراج الجزء الأكثر حلاوة و الأقل مرارة من أوراق الستيفيا (الريباوديوسيد) التي لا تحتوي على الفواىد الصحية الموجودة في الستيفيوسايد. هذا النوع هو أفضل من المحليات العادية و لكن لا يوجد أبحاث كافية عن التأثيرات له.

الستيفيا المعالجة و المعدلة و التي لا تكون تشبه الستيفيا في النهاية حيث أن هذة الستيفيا تمر في ما يقارب ال٤٠ خطوة لصنع هذا المحلي مضاف له كمية من المواد الكيماوية الضارة بالاضافة لمحليات صناعية تعتبر خطيرة على المدى البعيد.

أفكار نهائية

استخدام الستيفيا بدل السكر يعني التخلص من أحد أهم الأسباب التي تؤدي الى مشاكل طبية مثل السكري و السمنة و أمراض القلب و السرطان. بما أنه يوجد العديد من الشركات التي تستخدم الستيفيا أو صورة صناعية منها في منتجاتها سوف تستمر بقراءة أخبار سيئة عن الستيفيا، هذا بالتحديد صحيح للمنتجات التي تروج على أساس أنها طبيعية و لكنها فعلياً تحتوي على نسبة ضئيلة من الستيفيا. عليك أن تتأكد من الماركات التي تشتريها و أن لا تكون تحتوي على مملئات أو أن تستعملها بكميات قليلة و أن تستمع لجسمك.

أنا شخصياً أستعمل الستيفيا من ماركة Stevia In The Raw طعمها حلو و لكن يوجد بها لمسة عشبية أي أن طعمها يقارب طعم الأعشاب و تقريباً بشكل دائم أستطيع تمييز طعمها اذا كان هنالك منتجات محلاة بالستيفيا. استعملها و لكن ليس بشكل يومي حيث أنني أسعى دائماً  الى تدريب تذوقي على الاستمتاع بالطعام بشكله الطبيعي و بدون اضافة تحلية و لكن أحياناً أكون بحاجة الى طعم حلو في شراب الشوكلاتة الساخنة و بالتالي أقوم باضافة كيس ستيفيا الى المزيج. انتبه دائماً الى المنتجات التي تباع على أساس أنها محلاة بالستيفيا فهي على الأغلب تحتوي على الستيفيا و محليات صناعية أنت في غنى عنها. دائماً اقرأ قائمة المكونات.

الشوكلاتة الساخنة

  • Servings: 1
  • Print

اصنع هذا المشروب في المساء عندما أكون بحاجة الى تناول الشوكلاتة و لكن لا يكون لدي ما تبقى من الماكروز أو السعرات الحرارية


بامكانك استخدام اي نوع من الحليب النباتي، أنا شخصياً أفضل استخدام حليب اللوز و في بعض الاحيان استخدم حليب الصويا لأنه يصنع رغوة بشكل أفضل

Ingredients

  • ثلاث ارباع كوب حليب اللوز
  • معلقة و نصف كاكاو غير محلى
  • معلقة باودر الماكا
  • ربع ملعقة من زبدة جوز الهند
  • كيس ستيفيا
  • ربع كأس ماء

Directions

  1. استخدم خلاط لخلط المكونات ثم سخنها على النار

Posted on

Sweet potato chocolate cake كيك البطاطا الحلوة و الشوكلاتة

Sweet potato chocolate cake

  • Servings: 6
  • Difficulty: easy
  • Print

Betty Croaker Knock off.

You can make a delicious cake that is low in calories and high in fiber an nutrients. This cake is fluffy and chocolatey, it taste just like a Betty croaker box cake and it will not take more time to prepare.


Macros for 1 piece 189 kcal: P17.5g C27g F7g

Ingredients

  • 1 cup oats
  • 100g medjool dates (10 dates)
  • 30g coconut oil
  • 200g boiled sweet potato
  • 1 egg
  • 20g unsweetened cacao powder
  • 1 tbsp. Baking soda
  • 1 tbsp. Baking powder
  • Pinch of pink Himalayan salt

Directions

  1. Pulse oats in food processor until they form a flour then add dates and pulse again.
  2. Add coconut oil, sweet potatoes and an egg and pulse until the mixture is creamy.
  3. Add unsweetened cacao powder baking soda, baking powder and salt and mix well.
  4. Place the mixture in a baking tray and bake for 20 minutes on medium heat.
  5. Place a knife or a tooth pick in the middle and if it came clean its ready.
  6. Remove from oven and wait for it to cool down before cutting into 6 pieces.
  7. Drizzle date molasses for extra sweetness.


كيك البطاطا الحلوة و الشوكلاتة

يمكنك صنع كيك صحي قليل السعرات الحرارية و عالي الآلياف وعالي القيمة الغذاىية، هذا الكيك طري و غني بالشوكلاته كآنه كيك من  علب بيتي كروكر و بالتآكيد لن يآخذ وقت آطول بالتحضير

6 قطع

الماكروز للقطعة الواحدة 189 كالوري: البروتين 17.5غ  الكاربوهيدرات 27غ  الدهون 7غ

المكونات

  •  كآس من الشوفان
  • ١٠٠غ تمر مجهول
  • ٣٠غ زيت جوز الهند
  • ٢٠٠غ بطاطا حلوة مسلوقة
  • بيضة واحدة
  • ٢٠غ كاكاو غير محلى
  • ملعقة بيكنج باودر
  • ملعقة بيكينج صودا
  • رشة ملح هيمالايا الوردي

الطريقة

  1. ضع الشوفان في محضر الطعام حتى يتحول الى طحين ثم آضف التمر و اخلط قليلاً
  2. آضف زيت جوز الهند و البطاطا الحلوة و البيضة و اخلط جيداً حتى يصبح المزيج ناعماً
  3. آضف  الكاكاو الغير محلى و البيكينج باودر و البيكنج صودا و رشة الملح و اخلط جيداً
  4. ضع المزيج في صينية الخبز لمدة ٢٠ دقيقة على نار متوسطة
  5. ضع سكينة آو نكاشة آسنان في المنتصف، اذا خرجت نظيفة يكون الكيك جاهزاً
  6. اتركه قليلاً ليبرد قبل تقطيعه الى ٦ قطع
  7. اضف دبس التمر فوقه اذا اردت حلاوة اضافية
Posted on

Coconut yogurt لبن جوز الهند

Coconut yogurt

  • Servings: 5
  • Print

A vegan alternative to regular yogurt.

Coconut yogurt is delicious and tangy. Making this delicious dairy free yogurt is easier than you have ever though. Regular milk yogurt relies on bacteria to thicken, coconut yogurt relies on probiotic powder to develop its tangy smell and flavor.


Ingredients

  • 2 cans coconut milk
  • 4 Probiotic capsules

Directions

  1. Open the coconut can and empty it in a bowl
  2. Open the probiotic capsules and add them to the yogurt
  3. Stir using wooden spoon
  4. Place yogurt into a jar and cover with a cheese cloth or coffee filter
  5. Place in a a warm and dark place for 2-3 days
  6. Once the yogurt has activated, you can refrigerate

Feel free to flavor your yogurt using fruit, vanilla or honey.

Probiotic strains in Lactibiane:
Bifidobacterium longum LA 101, Lactobacillus acidophilus LA 102, Lactococcus lactis LA 103, Streptococcus thermophilus LA 104.

I use this brand of coconut milk as it has starch in the ingredients and this helps the yogurt to thicken.


 

لبن جوز الهند

لبن جوز الهند لذيذ و لاذع. صنع لبن جوز الهند الخالي من مشتقات الالبان اسهل مما تتصور. لبن الحليب العادي يعتمد على البكتيريا ليسمك، لبن جوز الهند يعتمد على بودرة البروبيوتيك ليكون الرائحة و الطعم اللاذع.

المقادير

  • ٢ علب حليب جوز الهند كامل الدسم
  • ٤ كبسولات بروبيوتيك

الطريقة

  1. افتح علب الحليب و فرغها في وعاء
  2. افتح الكبسولات و فرغها فوق الحليب
  3. استخدم ملعقة خشب للتحريك
  4. ضع الحليب في مرطبان زجاجي معقم و غطه بقطعة قماش او فلتر قهوة
  5. اتركه في مكان معتم و دافىء لمدة ٢-٣ ايام
  6. بعد ان يتم تفقيل البكتيربا في اللبن يمكنك وضعه في الثلاجة

اضف نكهات للبن مثل الفاكهه، او الفانيلا، او العسل

استخدم هذه الماركة من الحليب لانها تحتوي على النشا الذي يساعد في جعل قوام اللبن اسمك

Posted on

Blueberry and chia pudding cake كيك التوت مع بودينغ الشيا

Blueberry and chia pudding cake

  • Servings: 10
  • Difficulty: medium
  • Print

A delicious and healthy superfood cake.

This cake is great for gatherings, its super low in calories.
Gluten free, dairy free, refined sugar free.

10 pieces

Macros for 1 piece 100 kcal: P7.7g C19g F3.5g


Cake Layer

Ingredients

  • 100g oats
  • 20g almond flour
  • 70g medjool dates
  • 100g boiled sweet potato
  • 2 scoops Scitec whey protein
  • 25g frozen blueberries
  • 1 tbsp. Baking soda
  • 1 tbsp. Baking powder
  • Pinch of salt
  • 1 cup water

Directions

  1. Peel and boil sweet potatoes until soft.
  2. Process oats in food processor until they form a flour, then mix them with almond flour.
  3. Add the rest of the ingredients and process until they form a crumbly mixture.
  4. Add water gradually until a cake batter forms.
  5. Use a nonstick cake baking tray or line it with baking paper.
  6. Leave in a medium oven for 12 minutes.
  7. Let it cool down before adding the second layer.


Pudding Layer

Ingredients

  • 60g Chia Bia blueberry powder mix
  • 100ml almond milk
  • 50g frozen blueberries
  • 1 sachet gelatin

Directions

  1. Mix chia powder mix with almond milk.
  2. Sprinkle gelatin in a bowl with 2-3 tbsp. almond milk and set aside for a couple of minutes.
  3. Heat 2-3 tbsp. In the microwave and mix with the soaked gelatin until gelatin has dissolved.
  4. Add gelatin mixer to chia mixture and mix really well and fast.
  5. Fold frozen blueberries into the mixture.
  6. Use the same baking tray to spread the chia pudding mixer equally then place the baked cake on top.
  7. Apply a little pressure to hold the cake in place.
  8. Store in the fridge for 15 minutes before serving.

Decoration:

– Frozen blueberries
– Mulberry molasses
Flip the cake and use frozen blueberries for decoration and mulberry molasses as glue.


Blueberry and chia pudding cake 5.JPG

كيك التوت مع بودينغ الشيا

خالية من الجلوتين، خالية من الالبان، خالية من السكر المكرر

10 قطع

الماكروز للقطعة الواحدة 100 كالوري: البروتين 7.7غ  الكاربوهيدرات 19غ  الدهون 3.5غ

المكونات

طبقة الكيك

  •  ١٠٠غ شوفان
  • ٢٠غ طحين اللوز
  • ٧٠غ تمر مجهول
  • ١٠٠غ بطاطا حلوة مسلوقة
  • ٢ سكوب بروتين بنكهة التوت
  • ٢٥غ توت ازرق مجمد
  • ١ ملعقة بيكنج صودا
  • ١ ملعقة بيكنج باودر
  • رشة ملح
  • كاس ماء

طبقة البودينغ

  • ٥٠غ خليط التوت من شيا بيا
  • ٥٠غ توت ازرق مجمد
  • كيس جيلاتين

الطريقة

طبقة الكيك

  1. قشر البطاطا الحلوة و قطعها ثم اسلقها حتى تصبح طرية
  2. ضع الشوفان في محضر الطعام حتى يتحول الى طحين ثم آضف طحين اللوز و امزجهم معاً
  3. اضف باقي المكونات الى محضر الطعام و اخلط حتى يتكون مزيج فتات
  4. اضف الماء تدريجياً حتى يتشكل مزيج كيك لزج
  5. استخدم صينية غير لاصقة او سيليكون لخبز الكيك
  6. اخبز الكيك لمدة ١٢ دقيقة في فرن متوسط الحرارة
  7. اتركها تبرد قبل اضافة الطبقة الثانية

طبقة البودينج

  1. اخلط باودر الشيا مع حليب اللوز
  2. رش باودر الجيلاتين في وعاء يحتوي على ٢-٣ ملاعق حليب اللوز و اتركها جانباً
  3. سخن ٢-٣ ملاعق خليب لوز بالمايكرويف و اخلطه مع الجيلاتين الموضوع جانباً ، اخلط جيداً حتى يذوب الجيلاتين جيداً
  4. اخلط الجيلاتين مع الشيا جيداً
  5. امزج التوت الازرق برفق مع بودينغ الشيا
  6. افرد بودينغ الشيا في نفس صينية الخبز التي استعملتها للكيك و وزع بالتساوي
  7. ضع الكيك المخبوز فوق بودينغ الشيا و اضغط برفق ليلتصق الكيك مع البودينغ
  8. احفظ في الثلاجة لمدة ١٥ دقيقة قبل التقديم

الزينة

  • توت ازرق مجمد
  • دبس التوت

اقلب الكيك قبل التقديم و زينه بالتوت الازرق و استعمل دبس التوت كلاصق للتوت الازرق.

Posted on

Soy Salmon سالمون الصويا صوص

Soy Salmon

  • Servings: 1
  • Difficulty: easy
  • Print

Quick lunch, high in protein and low in carbs.

Salmon is considered a nutrient dense food, it is rich in the unsaturated fats, omega-3 fatty acids and B vitamins as well as Potassium.


Ingredients

  • 150g Salmon steak
  • 2 Small Zucchini
  • 2 tbsp. Soy sauce
  • Pink Himalayan salt
  • Black pepper

Directions

  1. Season salmon with salt and pepper.
  2. Heat skillet and cook salmon without oil skin facing down first until the skin curls.
  3. Salmon’s natural oils will start to come out and that’s when you flip the salmon.
  4. Add zucchini and soy sauce in the pan and cover until the salmon is cooked from the middle.


سالمون الصويا صوص

وصفة سهلة و سريعة و عالية البروتين و الاهم أنها قليلة الكاربوهيدرات

السالمون يعتبر طعام كثيف الفواىد الغذاىية، انه عالي بالدهون الغير مشبعة و الآوميغا-٣ و فايتامينات بي و البوتاسيوم

المقادير

  • 150غ ستيك سالمون
  • 2 كوسا صغير
  • ملعقة صويا صوص
  • ملح هامالايا الوردي
  • فلفل اسود مطحون طازج

الوصفة

  1. ضع ملح و فلفل على السالمون
  2. سخن المقلاه و اطبخ السالمون بدون زيت من جهة الجلد حتى ينثني قليلاً
  3. زيوت السالمون سوف تبدأ بالظهور, اقلب السالمون الى الجهة الأخرى
  4. أضف الصويا صوص و الكوسا و غطي المقلاه حتى يستوي السالمون من المنتصف