Posted on

Basic Granola الجرانولا البسيطة

Basic Granola

  • Servings: 10
  • Difficulty: easy
  • Print

Basic granola recipe, healthy and low in sugar .

Granola can be high in calories, fat and sugar no matter how the name sounds healthy, by making your own granola you can monitor the amount of carbs, sugars and fats that goes into making it.

Home made granola always wins over any store bought brand. Oats are healthy but has to be consumed in moderation as it is eventually carbohydrates, nuts and seeds are healthy and filling but they are technically fats, even good fats need to be eaten in moderation.

This is a basic recipe, experiment with adding different kinds of nuts and seeds to create new flavors, try replacing date molasses with honey or mulberry molasses to change flavors or try adding an orange or lemon zest. I usually try to stay away from dry fruits because of their high sugar content but you can add coconut flakes or dark chocolate pieces.


Serving size 22g
116 kcal
Macros: P4g C17g F3g

Ingredients

  • 200g steel cut oats
  • 40g sunflower seeds
  • 20g almonds
  • 40g date molasses

Directions

  1. It is extremely important to weigh the ingredients before mixing.
  2. Crush the almonds to break them into smaller pieces.
  3. In a big bowl mix all the dry ingredients.
  4. Drizzle date molasses while mixing, your goal is to get oats, nuts and seeds to stick a little bit to each other.
  5. Spread the mixture evenly on a baking sheet.
  6. Bake in medium heat for 10-12 minuses.
  7. Keep moving the mixture to bake evenly and not to burn.

This recipe will not create clusters of granola, you can add more molasses as it acts as a glue to create bigger pieces.


Basic Granola 2 for blog
Sprinkle it on top of greek yogurt or smoothie bowls

الجرانولا البسيطة

الجرانولا عادةً تكون عالية بالسعرات الحرارية و السكر و الدهون حتى لو كان اسمها صحية، عبر صنعها بنفسك يمكنك تحديد كميات الكاربوهيدرات و الدهون و السكريات الموجودة فيها.

الجرانولا المصنعة منزلياً دائماً تفوز على تلك الموجودة في السوبر ماركت. الشوفان صحي و لكن يجب تناوله بذكاء حيث انه حقيقة كاربوهيدرات، المكسرات و البذور صحية جداً و مشبعة و لكنها حقيقة دهون و حتى الدهون الصحية يجب تناولها باعتدال.

هذه الوصفة بسيطة، انصحك بعمل تجارب لصنع نكهات مختلفة، استبدل المكسرات و البذور بنوعيات اخرى و استبدل دبس التمر بالعسل او دبس التوت لتغيير النكهات او اضف بشر الليمون او البرتقال لنكهة منعشة. عادةً ما احاول عدم استخدام الفاكهة المجففة حيث انها عالية السكر و لكن من الممكن اضافة رقائق جوز الهند او قطع الشوكلاتة الغامقة.

عدد الحصص: ١٠ حصص

الحصة الواحدة: ٢٢غ

١١٦ سعرة حرارية في الحصة الواحدة

الماكروز: البروتين ٤غ، الكربوهيدرات ١٧غ، الدهون ٣غ

المكونات

  • ٢٠٠غ رقائق الشوفان
  • ٤٠غ بذور عباد الشمس
  • ٢٠غ لوز
  • ٤٠غ دبس التمر

الطريقة

  1. من المهم جداً توزين المكونات قبل البدء في الوصفة
  2. كسر اللوز الى قطع صغيرة
  3. في وعاء كبير اخلط المكونات الجافة جيداً
  4. اضف دبس التمر بالتدريج مع التحريك المستمر، هدفك ان تجعل المكونات تلتصق ببعضها البعض قليلاً
  5. افرد المزيج على صينية خبز و اخبز لمدة ١٠-١٢ دقيقة على نار متوسطة
  6. ابقي عينك عليها و حركها حتى تتحمر بالتساوي و لا تنحرق

هذه الوصفة لن تصنع تكتلات من الجرانولا حيث ان كمية دبس التمر فيها غير كافية، اذا اردت قطع جرانولا كبيرة استخدم كمية دبس اكبر فهو يعمل كالصمغ.

Posted on

Cacao Zucchini Porridge شوفان الكاكاو و الكوسا

Cacao Zucchini Porridge

  • Servings: 1
  • Difficulty: easy
  • Print

A delicious porridge that is high in fiber.

Adding veggies to your oatmeal increases the amount of fiber in the meal and adds volume to what is otherwise a boring bowl of breakfast.

Zucchini’s when added to porridge don’t really taste of anything specially when cacao powder is added, it masks the veggie flavor while adding great value to your breakfast meal.


Macros: P10g C40g F11g

Ingredients

  • 30g oats
  • 100g zucchini
  • 50g frozen strawberries
  • 15g roasted almond butter
  • 10g unsweetened cacao powder
  • Sprinkle of cinnamon
  • 1/2 cup water

Directions

  1. Use a cheese grater to finely grate zucchini.
  2. Mix all ingredients and add 1/2 cup of hot water.
  3. Stair well and microwave for 30 seconds, or cook on stove top for 10 minutes.

Sprinkle hemp seeds, bee pollen and frozen blueberries on top.


شوفان الكاكاو و الكوسا

اضافة الخضراوات الى الشوفان يزيد نسبة الألياف في الوجبة و يضيف كثافة لصحن الشوفان الممل. الكوسا عندما تضاف الى الشوفان  لا يكون طعمها يشبه الكوسا خصوصاً مع اضافة الكاكاو فهو يغطي نكهة الخضراوات بنفس الوقت يضيف قيمة الى وجبة الفطور الاعتيادية

الماكروز: البروتين ١٠غ الكربوهيدرات ٤٠غ الدهون ١١غ

المكونات

  • ٣٠غ شوفان
  • ١٠٠غ كوسا
  • ٥٠غ فراولة مجمدة
  • ٥٠غ موز
  • ١٥غ زبدة اللوز المحمصة
  • ١٠غ كاكاو غير محلى
  • رشة قرفة
  • نصف كوب ماء

الطريقة

  1. استخدم مبشرة الجبنة لبشر الكوسا ناعماً
  2. امزج كل المكونات و أضف عليهم نصف كأس من الماء الساخن
  3. امزج جيداً واطبخ في المايكرويف لمدة ٣٠ ثانية  أو في وعاء على النار

للزينة رشة من بذور الهيمب و حبوب اللقاح و التوت المشكل

Posted on

Cardamom & Rosewater Pancakes بانكيك الهيل و ماء الورد

Cardamom & Rosewater Pancakes

  • Servings: 1
  • Difficulty: easy
  • Print

A quick and satisfying high protein breakfast recipe.

These pancake are filling and have a great flavor. In addition to being delicious they are high in protein and sweetened naturally.


Macros: P31g C40g F8g

Ingredients

  • 30g oat flour
  • 32g unsweetened pea protein
  • 1 madjool date
  • 1 tsp. Ground cardamom
  • 1 tsp. Rose water
  • 1 egg
  • 1/4-1/2 cup water

Directions

  1. If you don’t have oat flour, place 3 tbsp. Of quick oats in a dry blender and blend until it forms a flour (I tilt my blender while its working a little bit to make sure it blends all the oats).
  2. In the blender add all the ingredients with a little bit of water each time and keep checking the consistency of the batter.
  3. If your blender is not strong and can not blend the date, soak it in water a couple of hours earlier or soak and microwave it for 20-30 seconds.
  4. Add one portion of the batter in a non stick pan and wait until small bubble start to form then flip it.
  5. Mix the batter in between and keep frying until its finished.
  6. Stalk pancakes on top of each other and sprinkle date molasses on top.
  7. Decorate with crushed pistachio, coconut flakes and a sprinkle of cardamom.

Date molasses is sticky. If you wanted it to be syrupy, add water and heat it to dissolve the molasses in the water.


بانكيك الهيل و ماء الورد

هذه البانكيك مشبعة و تحتوي على نكهة عظيمة. بالاضافة الى آنها لذيذة تحتوي على البروتين و محليات طبيعية.

المكونات

  • ٣٠غ طحين الشوفان
  • ٣٢غ بروتين البازيلاء الغير محلى
  • ١ تمر مجهول
  • ملعقة هيل مطحون
  • ملعقة ماء زهر
  • بيضة واحدة
  • ١/٢-١/٤ كوب ماء

الطريقة

  1. اذا لم يتواجد عندك طحين الشوفان ضع الشوفان سريع التحضير في خلاط ناشف و اخلط لتحصل على دقيق الشوفان (اقوم بتحريك الخلاط قليلاً و هو يعمل لضمان طحن كل الحبوب)
  2. أضف كل المقادير في الخلاط و اضف القليل من الماء كل مرة حتى تحصل على سماكة المزيج المثالية
  3. سخن مقلاه غير لاصقة و ضع قليلاً من المزيج و انتظر حتى تظهر الفقاعات ثم اقلب البانكيك
  4. اخلط الخليط كل مرة تقلي بان كيك و استمر حتى ينتهي الخليط
  5. ضع البانكيك فوق بعضها البعض و استخدم دبس التمر بدلاً من السيرب
  6. زينهم بالفستق المطحون و رقائق جوز الهند مع رشة من الهيل المطحون

دبس التمر قد يكون لزجاً. اذا آردته آن يصبح سائلاً  آكثر مثل سيرب البانكيك، آضف اليه الماء و سخنه ليذوب الدبس مع الماء

Posted on

Carrot & Apple Porridge

Carrot & Apple Porridgee

  • Servings: 1
  • Difficulty: easy
  • Print

A fresh, light, Italian-inspired pasta recipe perfect for a late summer dinner.

Adding vegetables to your morning oatmeal gives your normal porridge bowl volume, flavor, vitamins and fiber. This combo of carrots and apples is suitable for the cold months, the addition of cinnamon will warm your heart and help in lowering your blood sugar.


Macros: P11g C31g F 13g

Ingredients

  • 50g or one medium carrot
  • 1 red apple
  • 35g steel cut oats
  • 1 tbsp. Cinnamon
  • 1/2 tab. Ginger
  • 1 cup Almond milk
  • Pinch of pink Himalayan salt
  • 15g almond butter
  • 5g hemp seeds

Directions

  1. Grate carrot and apple and cook them in a pan with a little water.
  2. Add oats, cinnamon, ginger, salt and milk and cover pan.
  3. Leave the mixture on a low heat and stair very once and a while.
  4. Once the liquid has evaporated, remove from oven top and enjoy with almond butter and hemp seeds.


شوفان الجزر و التفاح

اضافة الخضراوات ال صحن الشوفان المعتاد يعطي فطورك كقافة، و نكهة، و فايتامينات. و آلياف. هذا المزيج من الجزر و التفاح مناسب للآشهر الباردة، اضافة القرفة تدفىء القلب و تساعد في اخفاض نسبة السكر في الدم

ماكروز: بروتين ١١غ كاربوهيدرات ٣١غ دهون ١٣غ

المكونات

  • ٥٠غ آو جزره متوسطة الحجم
  • تفاحة حمراء
  • ٣٥غ شوفان
  • ملعقة قرفة
  • نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
  • كأس حليب لوز
  • ١٥غ زبدة لوز
  • ٥غ بذور الهيمب

الطريقة

  1. ابشر الجزر و التفاح  و ضعهم في وعاء عالنار مع القليل من الماء حتى يذبلوا
  2. اضف الشوفان و القرفة و الزنجبيل و الملح و الحليب و غطي المزيج
  3. اترك المزيج على النار لمدة ١٠ دقاىق مع التحريك بين الفترة و الاخرى
  4. فور تبخر الماء و الحليب ضع المزيج في طبق و زينه بزبدة اللوز و بذور الهيمب
Posted on

Green Peas Smoothie سمووذي البازيلاء الحلوة

Green Peas Smoothie

A green, nutritious and healthy smoothie recipe perfect for a breakfast on the go.


344kcal
Macros: P23g C50g F5g

Ingredients

  • 100g frozen peas
  • 50g frozen bananas
  • 30g frozen zucchini
  • 20g hemp seed protein
  • 5g spirulina powder
  • 20g mangos
  • 100ml almond milk
  • water

Directions

  1. Mix all ingredients in the blinder
  2. Add as much water as needed depending on how thick or smooth you like your smoothie


سمووذي البازيلاء الحلوة

244 كالوري

الماكروز: البروتين 23غ, الكاربوهيدرات 50غ, الدهون 5غ

المكونات

100غ بازيلاء مجمدة

50غ موز مجمد

30غ كوسا مجمد

20غ بروتين الهيمب

5غ سبيرولينا

100مل حليب لوز

ماء

الطريقة

اخلط جميع المكونات في الخلاط و أضف الماء حسب رغبتك بإبقاء السمووذي أكثر كثافة أو سيولة

Posted on

Tahini and honey porridge شوفان بالطحينية و العسل

Tahini and honey porridge

This tahini and honey oat bowl is perfect for winter.


Ingredients

  • 30g/ 3 tbsp. oats
  • 1 tbsp tahini
  • 1 tbsp honey
  • Dash of milk
  • Pinch of pink Himalayan salt

Directions

  1. Mix oats and hot water
  2. Mix well and cook on stove until ready or microwave if using quick oats for 30 seconds
  3. Add a dash of milk and mix well
  4. Add tahini and drizzle honey before serving

Always cook oats in water and add a dash of milk at the end, it will make all the difference.


شوفان بالطحينية و العسل

وصفه شتويه و لذيذه

المكونات

ثلاث معالق أو 30غ شوفان

ملعقة طحينية

ملعقة شوفان

القليل من الحليب

رشة ملح هيمالايا الوردي

الطريقة

ضع الشوفات والملح و الماء الساخن على النار حتى يندمج أو في المايكرويف اذا كان الشوفان سريع التحضير لمدة نصف دقيقة

اضف القليل من الحليب و اخلطه جيداً

أضف الطحينية و اخلط و العسل قبل التقديم

دائماً اطبخ الشوفان في الماء ثم أضف القليل من الحليب في النهاية, سوف تحس بفرق كبير

 

Posted on

Pumpkin Spice Porridge شوفان بهارات اليقطين

Pumpkin Spice Porridge

Traditional oat bowls are boring if consumed daily, try this wintry recipe as spices will warm your heart.


Ingredients

  • 30g/ 3 tbsp. Quick oats
  • 2 tbsp. Pumpkin puree
  • 1 tbsp. Pumpkin spice
  • A dash of almond milk
  • ½ cup of water
  • 32g/2 tbsp. natural almond butter
  • 5g/1 tsp. date molasses
  • Pinch of pink Himalayan salt

Directions

  1. Place oats, pumpkin, spices and salt and hot water in a bowl
  2. Add water until oats are covered and microwave for 1 minute or cook on stove for 5 minutes.
  3. Remove from microwave and add a splash of milk then mix well.
  4. Drizzle with date molasses and almond butter.

Always cook oat in water and add a dash of milk at the end, it will make all the difference

شوفان بهارات اليقطين

صحن الشوفان التقليدي قد يكون ممل اذا تناولته يومياً, جرب التغيير في النكهات مع هذه الوصفة الشتوية, البهارات تعطي احساس بالدفء

المكونات

ثلاث معالق أو 30غ شوفان سريع التحضير
ملعقتان من مهروس اليقطين
ملعقة من بهارات اليقطين
القليل من حليب اللوز
نصف كأس ماء
ملعقتان 32غ من زبدة اللوز الطبيعية
ملعقة صغيرة من دبس التمر
ملح هيمالايا الوردي

الطريقة

ضع الشوفات و مهروس اليقطين و البهارات و الملح و الماء الساخن في صحن و ضعه في المايكرويف لمدة دقيقة أو في المايكرويف لمدة نصف ساعة. أزل الصحن و أصف القليل من الحليب و حرك جيداً. اضف دبس التمر و زبدة اللوز و استمتع

دائماً اطبخ الشوفان في الماء ثم أضف القليل من الحليب في النهاية, سوف تحس بفرق كبير

Posted on

Pumpkin Spice Pancake بان كيك بهارات اليقطين

Pumpkin Spice Pancake

  • Servings: 3 pieces
  • Difficulty: easy
  • Print

Oats pancake with a spicy twist.

Yummy fall breakfast!
Macros: P11g C23g F9g


Ingredients

  • 4 tbsp. (40g) oats
  • 1 egg
  • 3 tbsp. pumpkin puree
  • ½ tsp pumpkin spice
  • Maple syrup

Directions

  1. Use blender to ground oats and add the egg, pumpkin puree and spices and blend well
  2. If the mixture is too think for your liking add 1-2 tbsp. water
  3. Preheat a nonstick frying pan and use spray oil moments before pouring a little bit of the mixture, as spray oil tend to burn therefore leave a not very appetizing black color on your pancakes
  4. Once bubbles start forming, flip the pancake
  5. Continue until the batter finishes
  6. Use maple syrup sparingly


 بان كيك بهارات اليقطين

  ! فطور شتوي لذيذ

الماكروز: البروتين11غ الكاربوهيدرات23غ الدهون9غ

المكونات

أربع ملاعق (40غ) شوفان

بيضة واحدة

ثلاث ملاعق مهروس اليقطين

نصف ملعقة صغيرة بهارات اليقطين: قرفة, جوزة الطيب, قرنفل, زنجبيل

شراب القيقب 

الطريقة

استخدم الخلاط لطحن الشوفان و تحويله الى طحين, ثم أضف البيضة و مهروس اليقطين و البهارات و اخلط جيداً

اذا كان الخليط كثيفاً أضف ملعقة أو اثنتين من الماء

سخن مسبقاً مقلاه غير قابله للالتصاق و  استخدم زيت سبراي قبل وضع جزء من الخليط بثواني حيث أن زيت السبراي من الممكن أن يحترق و يترك طبقة سوداء غير جميلة على البان كيك

حال ظهور الفقاعات اقلب البان كيك و استمر حتى نفاذ المزيج

اضف شراب القيقب و القرفة

Posted on

Oat Pancake بان كيك الشوفان

Oat Pancake

My bullet proof adjustable pancake recipe.

This recipe is an old favorite; I have been using the basic recipe and adding to it depending on my mood and cravings for quite some time now.
Add to the batter ½ a banana, a scoop of protein, nut butter, Cocoa nibs or substitute water with milk or nut milk


Basic Recipe

Ingredients

  • 40g/ 4 tbsp. Quick oats
  • 1 egg
  • Water

Directions

  1. In a dry blender blend oats until it forms oat flour.
  2. Add egg and eyeball the water and blend, you are looking for a not too thick batter consistency.
  3. Heat pan and use spray oil then pour the batter and wait till bubbles start forming then flip and cook the other side.

Eat them with agave syrup or try making your own healthy strawberry syrup by cooking a couple of strawberries (frozen strawberries work fine in winter) in a pan with ½ tbsp. of coconut sugar until the sugar from the coconut and the sugar from the fruit caramelize.


بان كيك الشوفان

هذه الوصفة من مفضلاتي القديمة, منذ مدة و أنا استعمل الوصفة الأساسية و أضيف اليها حسب رغبتي وقتها

أضيف للخليط نصف موزة أو سكووب بروتين أو زبدة مكسرات أو حبوب الكاكاو, و من الممكن استبدال الماء بالحليب أو حليب المكسرات

الوصفة الأساسية

المكونات

اربع معالق من الشوفان أو 40غ

بيضة واحدة

ماء

الطريقة

في خلاط ناشق اطحن الشوفان لتحصل على دقيق الشوفان

أضف البيضة و قدر حاجتك للماء, أنت تبحث عن خليط متماسك و غير جامد

سخن المقلاه و استخدم زيت سبراي و ضع قليلاً من المزيج و انتظر حتى تظهر الفقاعات ثم اقلب البانكيك

تناولهم مع شراب الأغافي  أو جرب أن تصنع شراب الفراولة الخاص بك بطبخ 3-4 حبات فراولة (المجمدة تصلح في الشتاء) على النار مع نصف معلقة من سكر جوز الهند حتى يتحول السكر الى كراميل

Posted on

Pumpkin Spice Smoothie سموذي بهارات اليقطين

Pumpkin Spice Smoothie

I am not a pumpkin spice latte kinda gal, so my alternative is a pumpkin spice smoothie!

I always add vegetables to smoothies to add more fibers and to give the drink the desired thickness without having to add too much sugary fruits such as bananas. Don’t get me wrong I love bananas, but when you are counting macros you cannot eat as much so my trick is to add vegetables. This smoothie is 197kcal and macros: P8g C33g F4g S25g.

Ingredients

  • ½ frozen banana
  • ½ cup pumpkins puree
  • 1 tbsp. (12g) hemps seed protein
  • 1 tsp. cinnamon
  • ¼ tsp. ground ginger
  • ¼ tsp. Turmeric
  • ¼ tsp. ground star anise
  • Pinch of nutmeg
  • ¼ Cup almond milk

Directions

  1. Mix all in a blender.
  2. Top it with cocoa nibs and cinnamon.

Go gentle on the nutmeg or the smoothie will taste bitter


سموذي بهارات اليقطين

أنا لست ممن يحبون شرب لاتيه اليقطين و البهارات لذلك أشرب سموذي اليقطين و البهارات. دائماً أضيف خضراوات الى السموذي في الصباح حيث أن نسبة الألياف العالية تعطيني الاحساس بالشبع لفترة أطول, و الطعم لا يظهر بقوة بالعكس تماماً و يكون ملمس السمووذي كريمي و قشطي كثيف. هذا المشروب يحتوي على 197 كالوري و الماكرو: البروتين: 8غ, الكربوهيدرات: 33غ, الدهون:4غ, السكر: 25غ

المكونات

نصف موزة مجمدة

نصف كأس مهروس اليقطين

ملعقة أو 12غ من بروتين بذور القنب

نصف ملعقة قرفة

ربع ملعقة زنجبيل مطحون

ربع ملعقة يانسون النجمة مطحون

ربع ملعقة كركم

رشة صغيرة جوزة الطيب

ربع كأس حليب اللوز

الطريقة

تخلط جميع المكونات في الخلاط

ممكن تزيينه بحبوب الكاكاو النية المكسرة و القرفة

كن لطيفاً مع جوزة الطيب حيث زيادتها قد تجعل المشروب مراً